Zdravé obědy - recepty

     1. Dhal z červené čočky (bez masa)

Dhal je tradiční indický pokrm, jehož základem jsou luštěniny, zelenina a různé druhy koření. Doporučujeme použít červenou čočku, která se nemusí máčet. Snadno si tak připravíte zdravý bezmasý oběd během pár okamžiků.

Ingredience (2 porce):

1 hrnek červené čočky
2 hrnky vody
1 cibule
2 rajčata
2 stroužky česneku
2 lžíce oleje
2 lžičky římského kmínu
1 lžička koriandru
1/2 lžičky kurkumy
1/2 lžičky chilli
2 bobkové listy
kousek čerstvého zázvoru
1 lžička citronové šťávy
sůl
hrst čerstvé petrželky na ozdobu

Postup:

Cibuli nakrájejte nadrobno a osmahněte ji na oleji dosklovata. Stáhněte plamen a přisypte římský kmín, chilli a koriandr a nechejte koření rozvonět. Čočku propláchněte a přidejte k cibulovému základu. Chvilku ji restujte a poté přilijte vodu. Přidejte sůl, kurkumu, bobkový list a prolisovaný česnek a vařte, dokud čočka není téměř měkká.

Rajčata nakrájejte na kostičky, přidejte je k téměř hotové čočce a nechte vše společně dovařit. Svou konzistencí by měl dhal připomínat kaši, popřípadě polévku. Hotový dhal dochuťte citronovou šťávou a kouskem čerstvého nastrouhaného zázvoru. Před podáváním ho ozdobte trochou nasekané petrželky.

     2. Candát na másle s vařenými brambory

Výhodou rybího masa je to, že nevyžaduje komplikovanou ani dlouhou přípravu. Pokud jste milovníkem ryb, určitě tento extra rychlý a zdravý recept vyzkoušejte.

Ingredience (2 porce):

2 filety candáta
2 lžíce másla + na brambory
1 lžíce hladké mouky
citronová šťáva
brambory
pažitka

Postup:

Máslo rozehřejte na pánvi. Candáta očistěte, naporcujte a osolte z obou stran. Smažte jej po dobu si 3 minut kůží dolů, poté ho otočte a dopečte z druhé strany.

Brambory uvařte, polijte trochou másla a posypte nasekanou pažitkou. Před konzumací candáta dochuťte černým pepřem a citronovou šťávou.

     3. Kuřecí steak s grilovanou zeleninou

Kuřecí steak je sázkou na jistotu. Pokud jej doplníte grilovanou zeleninou, získáte skutečně jednoduchý, chutný a zároveň zdravý oběd.

Ingredience (2 porce):

4 kuřecí prsa
4 lžíce oleje
2 lžíce másla
4 papriky
16 cherry rajčat
grilovací koření
oregano
sůl, pepř

Postup:

Rozehřejte troubu na 180 °C. Papriky a rajčata omyjte, papriky překrojte podélně na půlky nebo na čtvrtiny, cherry rajčata nechte vcelku. Veškerou zeleninu zakápněte olivovým olejem, posypte oreganem a pečte na pečicím papíře asi 40 minut.

Kuřecí prsa omyjte a z jedné strany vyřízněte mřížku. Z obou stran je osolte a okořeňte. Na pánvi rozehřejte olej a máslo a maso z každé strany opékejte po dobu asi 5 minut. Hotové kuřecí maso dochuťte černým pepřem a podávejte ho s grilovanou zeleninou.

     4. Studený čočkový salát (bez masa)

Čočkový salát je snadný na přípravu, zasytí a navíc skvěle chutná. Vyzkoušejte ho ve studené verzi s čerstvou zeleninou a domácí zálivkou. Jste-li hodně hladoví, dejte si ho společně s vařeným vejcem.

Ingredience (2 porce):

1 hrnek zelené čočky
1 červená cibule
kus řapíkatého celeru
2 mrkve
2 kapie
4 lžíce olivového oleje
1 lžíce plnotučné hořčice
1 lžíce balsamica
sůl, pepř

Postup:

Čočku propláchněte a uvařte doměkka. Po uvaření ji propláchněte studenou vodou a nechte vychladnout. Cibuli, řapíkatý celer, mrkev a kapii nakrájejte na drobné kousky. Připravte zálivku – smíchejte olivový olej, hořčici a balsamico.

Čočku, zeleninu a zálivku smíchejte dohromady. Dochuťte solí a pepřem a dejte chladit do lednice alespoň na hodinu. Podávejte jen tak nebo s vařeným vajíčkem.

     5. Losos s listovým špenátem

Mezi tipy na rychlé a zdravé obědy rozhodně nesmí chybět losos na másle podávaný s listovým špenátem. Lososem pohrdne málokdo, jeho příprava je navíc otázkou několika minut.

Ingredience (2 porce):

2 filety z lososa
2 stroužky česneku
300 g mraženého listového špenátu
1/2 cibule
2 lžíce smetany ke šlehání
citronová šťáva
2 lžíce oleje
1 lžíce másla
sůl, pepř

Postup:

Cibuli a česnek nakrájejte nadrobno a zpěňte na oleji. Přidejte nahrubo nasekaný špenát, sůl a pepř a chvilku duste. Nakonec vmíchejte smetanu ke šlehání a ještě chvilku povařte.

Lososa omyjte, podle chuti osolte, opepřete a zakápněte citronovou šťávou. Rozehřejte máslo a lososa opékejte z každé strany asi 4 minuty. Podávejte společně s plátkem citronu a smetanovým špenátem.